Hochfaser-Lebensmittel, die leicht zu verdauen sind

Überblick

Diätetische Fasern sind die unverdaulichen Teile von Pflanzen, die den Cholesterinspiegel senken, indem sie Cholesterin in Ihrem Darm absorbieren. Faser verlangsamt auch Nährstoffabsorption, um hohe Glukosespiegel zu verhindern, bietet Massen in Ihrem Kot, um Verstopfung zu verhindern, und bietet Sättigung, so dass Sie nicht zu viel essen. Eine ausreichende Faseraufnahme verhindert Herzerkrankungen, Diabetes und viele Arten von Krebsarten, einschließlich Brust, Prostata, Dickdarm und Haut. Die Mayo Clinic empfiehlt, dass Sie zwischen 25 bis 35 Gramm Faser pro Tag essen.

Vollkornbrot, Pasta und Reis

Diese Nahrungsmittelgruppe enthält große Mengen an unlöslicher Faser sowie verschiedene B-Vitamine. Unlösliche Faser liefert Masse in Ihrem Kot und hält pH-Balance in Ihrem Darm, um Bauchkrämpfe und Darmkrebs zu verhindern. Vollkornnahrungsmittel sind unverarbeitet und enthalten die meisten ihrer ursprünglichen Vitamine, Mineralien und Fasergehalte. Der ehemalige Ernährungsprofessor Gordon Wardlaw von der Ohio State University empfiehlt, dass Sie zwei bis drei Portionen Vollkorn pro Mahlzeit verbrauchen. Eine Tasse brauner Reis enthält 7 Gramm Faser, und zwei Scheiben Vollkornbrot enthält 4 Gramm Faser.

Früchte und Gemüse

Früchte und die meisten Knollen und Wurzelgemüse enthalten meist lösliche Ballaststoffe im Fleisch und unlösliche Fasern in der Haut. Lösliche Faser löst sich in Wasser und wird zu einem viskosen Zellstoff, der Glukose und Nährstoffaufnahme in Ihren Darm verlangsamt. Diese Lebensmittel sind niedrig in Kalorien, reich an Vitaminen und Antioxidantien, und mehr wirtschaftliche als Tier-basierte Lebensmittel. Eine Tasse Himbeeren enthält 8 Gramm Faser, während eine mittlere Banane 3 Gramm Faser enthält. Eine mittlere Kartoffel enthält 3 Gramm Ballaststoffe und eine Tasse gekochte Brokkoli enthalten 5 Gramm Faser.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte schließen Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen ein, die reich an Kohlenhydraten, ungesättigten Fetten und Eiweiß sind. Nach der Mayo Clinic, haben sie die höchste Menge an Ballaststoffen pro Portion in jeder Lebensmittelgruppe. Eine Tasse gekochte Linsen oder schwarze Bohnen enthalten 15,6 Gramm Ballaststoffe und zwei Unzen Mandeln enthalten 7 Gramm Faser. Sie können Nüsse und Samen zu Kuchen, Joghurts oder Eiscremes hinzufügen, um Ihre Faseraufnahme zu erhöhen oder sie mit Süßigkeiten oder Plätzchen als Imbisse zu ersetzen.