Wie benutzt man Ruhezeiten, um deinen Fettabbau zu maximieren

Warum Ruhezeiten sind wichtig

Ausübung Ruhezeiten Wiederherstellung kurzfristiger Energiequellen. Bei hochintensiven Übungen wie schwerem Heben oder Sprints verbrennen Sie Ihre Energiequellen schnell. Durch die richtige Ruhezeiten, werden Sie es Ihrem Körper erlauben, sich zu erholen und richtig zu tanken.

Optimierung der Länge deiner Ruheperioden

Sie helfen auch Ihre zentrale Nervensystem Erholung, die Vorbereitung Sie für maximale Leistung und richtige Technik. Wenn du trainierst, sendet dein Nervensystem Signale von deinem Gehirn zu deinen Muskeln. Ohne genügend Erholung kann dein Gehirn nicht mithalten und Signale an die Muskeln schnell senden, um die Übung mit der gleichen Intensität fortzusetzen.

Nutzen von kürzeren Ruhezeiten

Wenn du trainierst, verursachen Nebenprodukte von deiner anstrengenden Anstrengung das schwere, bleibende Gefühl in deinen Muskeln und verhindern dich, dass du so hart trainierst oder so lange du brauchst. Mit der richtigen Ruhe, Ihr Körper löscht Metaboliten für Ihr System und hilft, die Verbrennung in Ihren Muskeln zu lindern.

Integrieren Sie Rest-Perioden in Ihre Workouts

Schließlich hält die richtige Ruhe die Herzfrequenz geregelt. Halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch (aber nicht zu hoch) während eines Trainings wird Ihnen helfen, verbrennen mehr Kalorien während Ihres Trainings und nach dem Training. Aber das gilt nicht nur für Herz-Kreislauf-Übung.

Auch wenn Ihr primäres Ziel brennen Fett, erfolgreiche Fett-Verlust-Programme haben mäßig schwere Kraft Arbeit enthalten. Dies dient drei Zwecken: Es hält Ihre Kraft, auch wenn Sie Gewicht verlieren, hält Hormonspiegel wie Testosteron in der Gegenwart eines Kalorien-Defizit und bewahrt schlanke Muskelmasse, um Ihren Stoffwechsel zu erhalten.

Je nach Ziel wird die Dauer Ihrer Ruhezeiten variieren. Um die Kraft zu erhalten oder zu verbessern, braucht man ein Training, das mit mäßig schwerer Kraft beginnt. Das bedeutet auch, dass Ihre Ruhezeiten lang genug für Ihr Nervensystem sein müssen, um sich zu erholen und mehrere schwere Sätze und richtige Form zuzulassen. Wenn Ruhezeiten zu kurz sind, dann werden Ihr Nervensystem und die Muskelermüdung Ihre Kraft einschränken und zu einer schlechten Technik führen.

Wenn Sie jedoch auf der Suche nach Kraft und sportlicher Leistung sind, halten Sie Ihre Ruhezeiten länger. Sie benötigen drei bis fünf Minuten zwischen schweren Kraft-Sets für maximale Leistung, da kurze Ruhezeiten die körperliche Leistungsfähigkeit bei nachfolgenden Sätzen beeinträchtigen und daher vermieden werden sollten.

Um Ihre Kraft zu behalten und die Effizienz des Trainings zu verbessern, verwenden Sie nicht konkurrierende Supersets. Zum Beispiel können Sie vier Sätze von sechs Kinn-ups, Rest 90 Sekunden, vier Sätze von sechs militärischen Pressen und dann ruhen für weitere 90 Sekunden. So während drei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen ideal für Kraftübungen ist, kann weniger Zeit verwendet werden, wenn entgegengesetzte Muskelgruppen trainiert werden. Allerdings werden noch drei bis fünf Minuten zwischen Sätzen der gleichen Übung empfohlen.

Um den Fettabbau in deinem Training zu betonen, muss ein Prinzip bleiben: Stärke sollte nicht geopfert werden. Bleiben stark mit schwerem Heben in einem Kalorien-Defizit hält Hormonspiegel, Stärke und schlanke Muskelmasse.

Wie die Verfolgung von Gewichten, Wiederholungen und Sets, Ruhezeiten und High-Density-Training sind ein wichtiges Stück des Fett-vergießen Puzzle. Mit Ausnahme von schweren und neurologisch anspruchsvollen Übungen sollten Ruhezeiten unter 60 Sekunden gehalten werden, solange die sichere Technik beibehalten wird.

Wenn es um die Ausbildung zum Fettabbau geht, herrscht die Intensität als König. Wenn du in der Lage bist, ein normales Gespräch zu führen, dann arbeitest du nicht hart genug. Wenn du dich verlässt, kannst du nicht sprechen, ohne deine Worte zu brechen, du bist auf dem richtigen Weg.

Dieser kurze Test ist bekannt als der Talk Test, eine schnelle Möglichkeit zu sehen, ob Sie über oder unter Ihrer aeroben Schwelle arbeiten. Setzen Sie einfach, diese Schwelle ist der Punkt, in dem Übung als “hohe Intensität” eingestuft wird, da Sie mit einer höheren Rate arbeiten als Ihr Aerobic-System Energie erzeugen kann.

Infolgedessen fängst du an, schwer zu atmen und extrem müde zu werden Während dies unangenehm ist, gibt es einen riesigen Nutzen – Übung nach Sauerstoffverbrauch (EPOC).

EPOC ist das Phänomen, in dem Ihre Atemfrequenz für Stunden nach einem intensiven Training erhöht wird, um den gesamten Sauerstoffverlust während der Hochintensität zurückzugewinnen. Im Grunde genommen muss die ganze Luft, die Sie während all dieser hohen Intensität keuchen, zurückgezahlt werden. Infolgedessen sucht dein Körper Sauerstoff, um zurück zu Grundlinie zu erhalten und hält deine Atemfrequenz und den Metabolismus, der lange nach Ausübung beendet wird.

Wie lange reden wir noch? Nun, in einer Studie, Gruppen wiederholten drei 30-Sekunden-Sprints und fanden sie mehr Energie in 24 Stunden benötigt, als sie von 30 Minuten von moderaten Aerobic-Übungen.

Nach deiner Hauptkraftübungen kannst du deine Ruhezeiten auf Übungen um fünf bis 10 Sekunden ablegen, bis du kämpfst, um deinen Atem zu holen. Das Löschen Ihrer Ruhezeiten maximiert die Trainingsdichte und bietet die Vorteile des Hochintensitätsintervalltrainings (HIIT). Tun Sie dies für aufeinanderfolgende Wochen und sehen Sie die Fettschmelze weg.

Bei der Planung Ihrer Workouts für den Tag, Woche oder Monat, gibt es einige wichtige Überlegungen zu beachten.

1. Hormone sind von Ihren Ruhezeiten betroffen. Längere Ruhezeiten sind für die Wiederherstellung des Nervensystems unerlässlich, während kürzere Perioden (30 bis 45 Sekunden) eine größere Freisetzung von Wachstumshormon schaffen und dabei das Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Kurze Ruhezeiten werden typischerweise für Übungsprotokolle empfohlen, um die Muskelhypertrophie zu maximieren, da kurze Ruhezeiten die Wachstumshormonreaktion im Vergleich zu längeren Ruhezeiten erhöhen.

2. Ruhezeiten sollten mit dem Ziel der Übung übereinstimmen. Multijoint-Übungen wie Kniebeugen haben ein größeres Nervensystem und mechanische Anforderungen als eine Trizeps-Erweiterung oder Bizeps-Curl und benötigen daher eine längere Ruhezeit.

3. Passen Sie Ihre Ruhezeiten an, während sich Ihr Fitness-Level verbessert. Wenn du ein Anfänger im Gewichtsraum bist und mit 45 Pfund für acht Wiederholungen hocke, brauchst du nicht fast die Wiederherstellung einer stärkeren Person mit 225 Pfund für acht Wiederholungen. Es gibt keine ausgeprägte Linie, aber stärkere und größere Menschen werden größere Mengen an Kraft erzeugen, mehr Energie verbrauchen, um bei denselben relativen Intensitäten wie kleinere, schwächere Menschen zu arbeiten.

4. Steigern Sie Ihre Trainingsleistung. Durch die Ausbildung zusätzlicher Bewegungen erhalten Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit, die ideal für belebte Zeitpläne und diejenigen, die auf die Maximierung der Workout-Dichte und Fettabbau konzentriert.

5. Erhöhe deine Cardio-Antwort. Abhängig von Ihrem Ziel, können Sie zusätzliche Übung als Teil einer aktiven Erholung mit einem Fokus auf verbesserte Cardio. Dies ist ideal für Workouts konzentriert sich auf hohe Trainingsdichte wie Fett-Verlust Trainingsprogramme.

Denken Sie daran, Ruhezeiten sind eine wichtige Variable in jedem Training. Niemals blind folgen Ruhezeiten, aber versuchen, außer Atem zu sein während der meisten Ihrer Übungen, um die Vorteile von EPOC zu bekommen. Lassen Sie Ihr Formular niemals wegen unzureichender Ruhezeit schwanken. Das Risiko ist nicht der Lohn wert. Mit der richtigen Menge an Ruhe zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten, werden Sie es Ihrem Körper erlauben, sich in eine Fettverbrennungsmaschine zu erholen.