Wie man für eine schnellere 5k trainiert

Bevor Sie in die 5K-spezifischen Trainingsphasen starten, die schnelles, intensives Laufen beinhalten, müssen Sie bauen, welche Trainer eine Ausdauerbasis nennen. Dies bedeutet, dass vier bis sieben Tage pro Woche, etwa 20 bis 40 Minuten zu einer Zeit, über eine Spanne von zwei bis drei Monaten.

Das Tempo dieser Läufe ist nicht kritisch. Sie sind einfach über grundlegende aerobe Arbeit in einem Konversation Tempo, die Entwicklung der Fähigkeit, fünf oder sechs Meilen ohne unnötigen Anstrengung zu decken und fühlen sich ausreichend zwischen den Läufen erholt.

Grundsätzlich zielen darauf ab, auf weichen Flächen zu laufen, wann immer du kannst. Und während Sie einen flachen Kurs auswählen sollten, auf dem man sich auf eine persönliche Aufzeichnung konzentrieren sollte, sollte die Basis-Bauzeit eine gesunde Dosis von Hügeln beinhalten.

Halten Sie Ihre Herzfrequenz auf einen Hügel hinauf, ist einfacher als auf der Wohnung, also ist es natürlich ein härteres Training “, sagte Lize Brittin, ein ehemaliger Kursrekordhalter bei der ehrwürdigen 13,1-Meile Pikes Peak Ascent und einmaliger Zweitplatzierter bei Die US Junior 5K National Cross-Country Championships. “Wenn Sie dann die bergauf drücken, gibt es weniger Verletzungsrisiko. Und du trainierst immer noch dein Herz und deine Lunge, und dein Verstand, um hart zu werden “, sagt sie.

Dieser Teil des Trainings ist eine 8- bis 12-Wochen-Phase und sollte acht Wochen aus deinem Zielrennen enden, also entsprechend planen.

In dieser nächsten vierwöchigen Phase fangen Sie an, High-End-Aerobic-Arbeiten in Form von Tempo-Läufen hinzuzufügen. Geprägt von professionellen Trainer Jack Daniels in den frühen 1990er Jahren, bezieht sich der Begriff “Tempo-Lauf” in der Regel auf eine 20-minütige Lauf in der Geschwindigkeit, die Sie für etwa eine Stunde im Rennen halten konnte.

1. Bilden Sie Ihre Basis

2. Das Tempo

3. Drehen Sie es um

4. werfen Sie es nach unten

Was denken Sie?

Tempo fährt den Körper aus, um Milchsäure effizienter zu metabolisieren und das Vertrauen auf mittelharte Schritte zu fördern. Ein Tempo-Lauf sollte Sie nur auf den Rand der nicht in der Lage, eine normale Konversation zu halten, aber nicht nach Luft schnappen.

Brad Hudson, Trainer von zwei U.S. Olympians und der Gründer von Hudson Training Systems, schlägt vor, dass Läufer sich auf das Gefühl von Tempo-Läufen konzentrieren und allmählich das Tempo von Anfang bis Ende erhöhen.

Unsere Athleten konzentrieren sich auf Rhythmus und Vertrautheit mit dem Ziel Tempo aus geistigen Gründen, sowie ein Workout zu erreichen “, sagt er.” Sie sind in der Lage, Tempo Tempo ohne irgendeine spezifische Herzfrequenz oder Tempo Feedback zu treffen, sobald sie gewohnt sind Tut sie

In den ersten zwei Wochen dieser Phase zielen Sie auf eine kürzere Tempolauf von 15 bis 20 Minuten, die 10 Minuten leichtes Joggen vor und nach, sowie ein längeres Tempo von 20 bis 25 Minuten innerhalb einer der längsten Läufe umfasst die Woche. Dein Tempo sollte etwa 25 bis 30 Sekunden pro Meile langsamer sein als dein aktuelles 5K Renntempo.

Dann in den nächsten zwei Wochen, ein längeres Tempo laufen von 25 bis 30 Minuten am Ende einer 45-minütigen Wochenmitte laufen und fügen Sie weitere 10-Minuten-ein nur ein bisschen schneller am Ende eines zweiten Stunden-langen Lauf in Richtung das Ende der Woche. Dies ermöglicht Ihnen, sich mit echten Sauerstoffschulden vertraut zu machen, die Sie unweigerlich tun müssen.

In diesem Punkt sollten Sie irgendwo von 25 bis 50 Meilen pro Woche, mit einem längsten Lauf von fünf bis neun Meilen, je nach Ihren Zielen und Erfahrung zu schlagen.

Diese Phase, die schärfende und sich verjüngende Phase – die kurze, intensive Wiederholungen im geplanten Renntempo mit kurzen Pausen beinhaltet – entwickelt den Beinumsatz und die anaerobe Kraft, um die Härte der letzten Hälfte eines 3,1-Meilen-Rennens zu bewältigen. Auch dies ist eine vierwöchige Phase.

Hier behalten Sie eine wöchentliche 20-minütige Tempo-Lauf, aber fügen Sie eine Intervall-Session auf der Straße oder auf einer Strecke gegen Ende der Woche. Das Grundschema umfasst etwa drei Meilen von etwas schneller als das Renntempo, das pro Sitzung läuft, in Wiederholungen von 400 bis 1.600 Metern gebrochen, mit einer Wander- oder Jogging-Ruhezeit von etwa 75 Prozent der Wiederholungszeit.

Zum Beispiel, wenn Sie hoffen, 7-Minuten-Meilen in Ihrem 5K laufen, würden Sie 3 Wiederholungen von 1.600 in 6:55 mit 5 Minuten Rest, 6 von 800 in 3:25 mit 2 1/2 Minuten Rest oder 12 von 400 in 1:40 mit 1 1/4 Minuten Ruhe.

Hudson schlägt vor, dass Läufer viel Aufmerksamkeit auf 400-Meter-Wiederholungen mit noch kürzeren Pausen geben. Dies ermöglicht eine genaue Überwachung und Modulation des Tempo sowie eine genaue Bewertung der Fitness.

Er sagt, dass das Rennen schneller als Rennen Tempo Wiederholungen von 600, 400 und 200 Meter in einem Step-down-Mode hat einen besonderen Wert “, weil es die laufende Wirtschaft entwickelt.Das ist wichtig, weil es im Grunde die Fähigkeit, schneller laufen, während die gleiche Menge an Energie. ”

Diese Sessions sollten hart sein, aber nicht Mörder. Wenn Sie wirklich vor dem halben Punkt dieser Workouts kämpfen, sollten Sie Ihr Rennziel entsprechend anpassen. Zwei Wochen vor dem Rennen sollte Ihre Gesamt-Meilenzahl um etwa 25 Prozent vom Gipfel fallen. Es sollte in der letzten Woche um 50 Prozent fallen, damit deine Beine für den großen Tag aufstehen können.

Führen Sie in den fünf Tagen vorher keine Geschwindigkeitsarbeit oder ein Tempo aus. Aber erwägen Sie eine 2-Meile Zeitfahren bei 95 Prozent Anstrengung am Wochenende vor dem Rennen, um eine genaue Einschätzung Ihrer Fähigkeiten über 5K zu gewinnen.

Das Training, das in das Rennen führt, ist die Probe, die 5K selbst ist die Produktion. Stellen Sie sicher, dass Sie in jeder möglichen Weise bereit sind. Bereiten Sie eine Checkliste in der Nacht vor dem Rennen, die alles davon abbringt, dass Sie wissen, die Richtungen zu Beginn, um ein zusätzliches Paar Schnürsenkel, wenn Sie brechen die, die Sie haben.

Tu nichts Neues oder Ungewöhnliches am Rennmorgen. Wenn Sie selten Kaffee trinken, zum Beispiel, laden Sie nicht auf Koffein. Und überspringe kein Frühstück. Essen Sie etwas Blandes, wie Toast, ein einfacher Bagel oder ein Energieriegel.

Aufwärmen Sie sich sehr langsam für 15 bis 20 Minuten. Dann mache drei bis vier 20-Sekunden-“Ausstiege”, was fühlt sich wie Rennen Tempo, um sowohl Ihre neuromuskuläre und Herz-Kreislauf-Systeme bereit zu gehen. Sobald das Rennen beginnt, sei geduldig und lassen Sie sich nicht von Adrenalin zu einem übermäßig schnellen Tempo treiben.

Es gibt einen Weg, um die richtige Stimulation im Wettkampf zu erlernen “, sagte Hudson.” Und das lernt das Rennen im Training und übt Fortschritte in diesem Tempo, an sehr einfachen Tagen sowie Geschwindigkeitstagen.

Wenn die Anstrengung unweigerlich hart wird, ist es wichtig, Vertrauen in Ihre Fitness zu haben. Kennen Sie die Meile oder Kilometer Splits Sie beabsichtigen zu erreichen und zu visualisieren Nageln sie im Voraus. Aber wie die Rasse entfaltet, umarme die Anstrengung, das Wesen des Strebens um seiner selbst willen.

Versuchen Sie, Ihre Schrittgeschwindigkeit konstant zu halten, wie die Müdigkeit beginnt, sich einzustellen, und erinnern Sie sich, dass dies ist, was Sie vorbereitet haben, um für Monate zu tun und wie süß es sein wird, um ein Stück Zeit von Ihrem besten zu klopfen

Vor allem, wenn alles gesagt und getan wird – egal das Ergebnis – gratuliere dich dazu, es bis zum Ziel zu machen. Wenn die Dinge nicht gehen, beurteilen Sie, was Sie falsch gemacht haben und was Sie richtig gemacht haben. Und erinnern Sie sich, dass es immer andere Tage und andere Rennen gibt, in denen Sie zeigen, was Sie gemacht haben.

Hast du jemals eine 5K vor? Wie haben Sie trainiert? Wirst du einen anderen laufen? Willst du deine Zeit verbessern? Werden Sie dieses Trainingsprogramm ausprobieren? Oder nehmen sie Stücke davon in ein bestehendes Trainingsprogramm ein? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Vorschläge in den Kommentaren unten!