Wie man das beste Krafttraining für Sie baut

Planen Sie Ihr Training

Jedes Training besteht aus fünf Übungen, die in folgende Kategorien eingeteilt werden können: Oberkörper-Push, Oberkörper-Pull, Knie dominant, Hip-dominant und Kernstärke. Oberkörper-Push-Übungen beinhalten Push-ups, Bankdrücken (flach oder geneigt), Hantel-Bankdrücken (flach oder geneigt), Bodenpressen (Hantel oder Hantel) und Dips. Oberkörper-Übungen sind Kinn-ups (oder Lat-Pulldowns), Pull-ups, umgekehrte Reihen, Hantelreihen und Hantelreihen.

Bau dein Workout

Die Knie-dominanten Übungen beinhalten Kniebeugen (Rücken, Frontseite oder Becher), Ausfallschritte (umgekehrt, gehend), geteilte Kniebeugen und hinten-gehobene Knochen (AKA Bulgarian Split Kniebeugen). Während die Hip-dominanten Übungen sind Kreuzfahrten (konventionelle, Sumo oder Trap Bar), rumänische Kreuzheben (Hanteln oder Hantel), Single-Bein rumänischen Kreuzheben, Glute-Oberschenkel saises, Rücken Verlängerungen und Hüft-Triebwerke. Und schließlich, Kernstärke gehören Bretter, Seitenbretter, Rollouts und abtrünnigen Reihen.

Alles zusammenstecken

Durch die Arbeit Ihr ganzer Körper in jeder Sitzung, im Gegensatz zu Fokus auf einem einzigen Bereich, werden Sie mehr Kalorien verbrennen, weil Sie mehr Muskeln verwenden. Sie werden auch Kraft schneller, da Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche arbeiten, im Gegensatz zu ein- oder zweimal.

Wechseln Sie zwischen dem ersten Übungspaar (A1 und A2) und vervollständigen Sie alle vier Sätze, bevor Sie auf die folgenden drei Übungen (B1, B2 und B3) übergehen. Das restliche Intervall zwischen den Sätzen hängt von Ihren Bedürfnissen ab – gehen Sie einfach, wenn Sie bereit sind. Sie wollen sicherstellen, dass Sie für jeden Satz vollständig erholt sind, also können Sie ihm Ihre volle Bemühung geben.

Die Unterkörper-Übungen sind zuerst in jeder Serie aus einem Grund aufgelistet: Die meisten Jungs hassen es, sie zu tun. Wenn die Beine für das Ende der Routine gelassen wurden, würden viele Jungs ihnen eine scharfe Anstrengung am besten geben, oder wahrscheinlicher, Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte überspringen. Nehmen Sie diese gefürchteten Übungen sofort, und dann sammeln Sie sich für die lustigen Sachen später im Training.

Wenn du noch Hilfe brauchst, um ein Training zusammenzustellen, versuch dieses Beispiel anhand von Workout 1: A1. Kelch Squat, A2. Lat Pulldown, B1. Single-Leg Rumänischer Deadlift, B2. Push-Ups, B3. Frontplanke (30 Sekunden).

Und für Workout 2: A1. Deadlift, A2. Push-Ups, B1. Split Squats, B2. Umgekehrte Reihe, B3. Seitenplanke (25 Sekunden / Seite).

Wechsel zwischen Workout A und Workout B drei Tage die Woche. Ihr Zeitplan sieht so aus

Woche 1: Workout A, Workout B, Workout A

Woche 2: Workout B, Workout A, Workout B

Versuchen Sie, sich 48 Stunden zwischen Workouts zu geben, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie gelegentlich Ihre Kraftarbeit an den Back-to-Back-Tagen planen müssen – oder nehmen Sie einen zusätzlichen Ruhetag hier oder dort. Das Ziel ist, konsequent zu sein und in diesen drei Workouts jede Woche zu bekommen. Planen Sie Ihre Fortschritte in einem Logbuch und versuchen Sie immer, Ihre bisherige Leistung zu schlagen, indem Sie das Gewicht, die Wiederholungen oder beides erhöhen.